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瑜伽动作一周教程：周五明目美臀瑜伽(四)

标签：美臀瑜伽椅上前伸展式椅上举重式椅边交换双角式

发布时间：2015-01-06

作者：瑜米之伽编辑

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动作十：椅上举重式
1.双手各持重量大小相等的书或其他物品，正坐于椅前1/3处。(图5-37)
2.上体前倾，直至贴住大腿部，双手持物下垂，深呼吸。(图5-38)

图5-37

图5-38

3.呼气，双手持物，向左右外侧伸展并向上方高举至极限，停留数秒，深呼吸，回位。(图5-39)
4.另一种做法，将物体上提至与大腿同高再放下，吸气上举，呼气放下，反复数次，直至手臂有疲劳感再放松休息。(图5-40)

图5-39

图5-40

功效:增加手臂的血液循环，加强肌肉力量，防止肌腱炎，亦可去除手臂多余脂肪，美化手臂。
提示:所提物品不可过重，呼吸要配合动作进行，长时间用电脑或伏案工作后，应及时进行练习。

动作十一:椅边交换双角式
1.站在椅子的前面，面对椅子。(图5-41)
2.左脚搁在椅子上。(图5-42)

图5-41

图5-42

3.双手在后背相握，将胸向前挺出。(图5-43)
4.身体向前弯曲，尽量靠近大腿。手臂尽力向头的方向伸展，保持3一5次呼吸。回位。重复另一条腿。(图5-44)

图5-43

图5-44

功效:促进肩、背处血液循环，美化手臂线条。滋养眼睛和面部神经。
提示:尽量把两肩夹紧可有效祛除背部多余脂肪。

动作十二:椅上前伸展式
1.正坐椅子上，双手放在椅子两侧。(图5-45)
2.两腿向前伸直，臀部靠在椅子的边缘。(图5-46)

图5-45

图5-46

3.手臂和臀部共同用力，骨盆向上提，颈部向后放松，保持3一5次呼吸。(图5-47)
4.坐回到椅子上，弓背，放松休息。(图5-48)

图5-47

图5-48

功效:增加手臂力量，有助于发展胸部，增加骨盆的灵活性。
提示:颈部不要太用力，以免受伤。

瑜伽动作一周教程：周五明目美臀瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014394.html

瑜伽动作一周教程：周五明目美臀瑜伽(二)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014395.html

瑜伽动作一周教程：周五明目美臀瑜伽(三)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014398.html

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